我们不需要告诉你低脂肪的狂热是什么灾难。我们都停止吃我们最喜欢的食物，认为它们对我们有害(欢迎回来，鸡蛋和黑巧克力!)在《2015-2020年美国人膳食指南》(2015-2020)中，美国农业部(U.S. department of Agriculture and Health and Human Services) 35年来首次取消了对美国人饮食中脂肪总消耗量的限制(尽管他们仍然建议每天从饱和脂肪中摄入的热量应低于10%)。用他们的话说，有证据清楚地表明，吃更多富含健康脂肪的食物，如坚果、植物油和鱼，具有保护作用，尤其是对心血管疾病。它们还能帮助你吸收大量维生素，让你吃得更少，味道也更好。下面是13种健康的高脂肪食物，值得你好好庆祝一下。

脂肪的种类

脂肪有多种形式。包括：

不饱和:常温下的液体，一般认为对心脏健康有益。常见于坚果、种子、植物油和海鲜等植物中。

饱和：在室温下呈固体状，存在于动物性食物中，如肉和黄油，以及椰子油和棕榈油。通常认为你的心脏不健康，但研究是模棱两可的。明尼苏达州圣保罗的营养学家布里安娜·埃利奥特说:“有些食物实际上对我们有好处。”

反式:液体脂肪通过氢化过程变成固体。存在于油炸食品、烘焙食品和加工零食中。2015年，这些危害心脏健康的食品被禁止供应。它们将在2018年消失。

“真正重要的是脂肪来源的来源。加工过的垃圾食品和商店买的烘焙食品中的脂肪对我们来说不是那么好，而来自更多天然食品的脂肪，如牛油果，草饲牛肉和橄榄可能是有益的，“埃利奥特说。

橄榄油

橄榄油是原始的健康脂肪。大量研究发现，它有助于降低患心脏病、癌症和糖尿病的风险。最近，西班牙研究人员在《分子》(molecular)杂志上发表文章称，橄榄油的各种成分，包括油酸和二甘油酯，在细胞层面上保护你的身体，减缓衰老过程。埃利奥特说:“要获得最大的健康益处，选择特级初榨橄榄油，因为它是用自然方法提取的，在到达你的盘子之前不需要经过太多的加工。”研究表明，用橄榄油煎的蔬菜比煮的蔬菜含有更多的抗氧化剂，而且味道更好!但是不要太疯狂。所有的脂肪都含有相对较高的卡路里，一汤匙橄榄油大约含有120卡路里。

鱼

你可能听过你的母亲或祖母把鱼形容为“健脑食品”。埃利奥特说，这是因为这些游泳者体内富含对大脑功能至关重要的omega-3脂肪酸。她说:“你的大脑主要由脂肪组成，所以你需要消耗它们来保持头脑清醒和健康。”新的饮食指南建议每周食用8盎司的多不饱和脂肪酸omega-3、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这些都能促进大脑发育，对抗炎症和慢性疾病。根据美国农业部的说法，如果你担心汞，那就选择三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲱鱼、沙丁鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼、大西洋和太平洋鲭鱼(不是鲭鱼)。

牛油果

牛油果不仅仅是美味的关键成分。它们还有助于降低与心血管疾病有关的炎症。在2014年的一项研究中，一组墨西哥研究人员给一组老鼠喂了太多的糖，这让它们出现了代谢综合征的症状，包括高血糖、胆固醇和甘油三酯。然后他们给老鼠喂牛油果，牛油果可以降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时保持高密度脂蛋白胆固醇的保护性水平不变。埃利奥特说:“你需要摄入健康的脂肪，这样你的身体才能吸收脂溶性维生素A、D、E和k，并搭配沙拉食用，这样你才能从这些蔬菜中获益。”记住你的卡路里摄入量;一个鳄梨大约有320卡路里。一个简单的方法就是吃牛油果吐司，它可以作为一个完整的早餐，零食，午餐，甚至是一个简单的晚餐。

鸡蛋

2015 - 2020膳食指南取消了长期努力限制胆固醇,许多研究人员现在认为你吃胆固醇的数量没有那么多关系引起动脉阻塞的低密度脂蛋白胆固醇漂浮在你的血液,而饱和脂肪(如高脂肪肉类)和基因构成危险的高胆固醇是真正的驱动力。这是个好消息，因为研究发现早上吃鸡蛋能让你更长时间感到饱腹感和满足感，让你更容易抵制办公室食品室里的糕点。埃利奥特说:“在牧场上饲养或喂食富含omega-3的饲料的母鸡产下的鸡蛋，其omega-3含量往往较高。”

木本坚果

坚果是自然界最完美的便携零食。每一把都含有丰富的营养成分，包括氨基酸、维生素E和不饱和脂肪酸。在去年发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项长期研究中，每天吃一盎司坚果可以降低50%的糖尿病发病率、30%的心脏病发病率和近50%的中风发病率。(注:国际坚果和干果理事会(International Nut and dry Fruit Council)为这项特别研究提供了资金支持，但坚果对健康的总体益处已得到充分证实。)在你狼吞虎咽之前，小心坚果的“糖果化”。不要说“蜜饯”、“蜜饯”或“蜜饯”，要仔细阅读配料表。埃利奥特说:“确保没有添加任何配料，比如糖和其他植物油。”“没有必要往坚果里加油，因为它们已经有自己的了!”

坚果黄油

你妈妈放在你午餐袋里的PB&J(也许你现在也放在你自己孩子的午餐袋里)对你也很有好处。2013年发表在《乳腺癌研究治疗》(Breast Cancer Research Treatment)杂志上的一项研究显示，在9岁至15岁之间经常食用花生酱的女孩，在30岁之前罹患良性乳腺癌的可能性要低39%。该研究的部分资金来自美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)。今天，你可以买到各种各样的坚果酱，包括杏仁、腰果等等。“坚果黄油中的健康脂肪可以帮助你保持饱腹感和满足感，”埃利奥特说。只要确保坚果是唯一列出的成分(还有一些品牌的盐)。避免添加糖或植物油。

椰子油

椰子油曾经名声不好，因为它的热量主要来自饱和脂肪。埃利奥特说，现在它得到了一些应得的辩护。椰子油中的主要饱和脂肪是月桂酸，“月桂酸以其抗炎和抗菌的特性而闻名，”埃利奥特说。椰子油也有别于其他饱和脂肪，因为它含有中链甘油三酯(MCTs)，代谢方式不同——它们直接从肝脏进入消化道，然后可以作为一种快速的能量来源，而不是储存起来。它也是一种非常稳定的脂肪，非常适合高温烹饪。来一杯椰子油拿铁吧!

黑巧克力

多年来，我们中的许多人都把巧克力留给偶尔的放纵。现在我们知道，每天吃一块黑巧克力，这是健康脂肪的来源，实际上保护心脏。路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的研究人员报告称，当你吃黑巧克力时，有益的肠道微生物，如双歧杆菌和乳酸菌以它为食，它们生长和发酵它，产生抗炎化合物，保护你的心血管健康。甜食也能让你保持苗条。发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究发现，每周吃五次巧克力的人BMI指数较低，体重比不吃巧克力的人轻6磅左右。

希腊酸奶

希腊酸奶中大约70%的脂肪是饱和的，但你可能会注意到标签上大约有一克反式脂肪。不要担心:除非你在成分表上看到部分氢化油(这是不可能的)，否则它是一种自然产生的反式脂肪，叫做共轭亚油酸(CLA)。埃利奥特解释说:“虽然人造反式脂肪非常不健康，但反式反式脂肪如CLA可能有助于预防2型糖尿病、心脏病和癌症。”“说到酸奶，要想让你的钱花得最值，那就选择食草的全脂酸奶吧。”你也要确保选择原味酸奶，因为加味酸奶通常含有添加糖和人工甜味剂。新指南建议尽可能选择低脂或无脂奶制品，包括牛奶。

橄榄

这些压过的宝石的油抢去了健康的聚光灯，但是水果本身应该在舞台和你的盘子上占据一个突出的位置。天然地，它们富含油酸，一种保护心脏的单不饱和脂肪酸。它们还富含抗氧化剂多酚，保护你免受细胞损伤，以及铁、纤维和铜。位于匹兹堡的Active Eating Advice公司的运动营养学家Leslie Bonci说:“除了披萨上成熟的黑橄榄，你还可以尝试其他的东西。”市场上有各种大小、颜色和质地的巨型橄榄酒吧。即使你认为你不喜欢橄榄，也许有一种是你喜欢的，只是你还没有发现而已。记住它们的钠含量很高。该指南建议，14岁及以上儿童每天的钠摄入量不超过2300毫克。

种子

种子非常的小，人们很容易把它们当作沙拉的点缀或面包的调味料。但现在是时候把这些脆脆的附加品不仅仅看作是装饰品，而是它们的营养动力。南瓜、大麻、亚麻(在咖啡研磨机中研磨以释放营养)、chia和向日葵等种子富含单一不饱和脂肪，比如能抑制炎症的omega-3脂肪酸。它们也是蛋白质、纤维、维生素以及维生素E、铁和镁等矿物质的良好来源。斯坦福大学营养学家Stacy Sims博士说:“南瓜籽被发现对平衡血糖特别有帮助。”

大豆

大豆是少数几种不仅富含蛋白质而且富含必需脂肪酸的豆类之一。所以他们做了一种富含纤维的肉类替代品。Bonci说:“无论是干大豆还是新鲜大豆，都是完整蛋白质、异黄酮(植物雌激素的一种形式)、纤维、维生素和矿物质的健康来源。”“豆浆、味噌和豆腐也是如此。”然而，这并不是说素食玉米热狗是一种健康食品。类似于人造培根的肉类主要是大豆蛋白，没有其他健康成分。所以选择有益健康的全大豆食品。

奶酪

奶酪长期以来一直被认为是饮食中的罪魁祸首，它会像填充的比萨饼皮一样堵塞你的动脉。抑制高加工、钠包的奶酪产品仍然是明智的，但你可以为一个好的奶酪盘腾出空间。事实上，一些研究发现，经常吃奶酪的人患高LDL胆固醇和心脏病的风险较低。像帕尔马干酪这样的陈年奶酪也是益生菌的良好来源，益生菌可以促进健康的消化和体重。西姆斯说:“奶酪富含磷、蛋白质和钙等营养物质，但由于脂肪问题，人们往往会忘记这些营养物质。”“它还会增加体内丁酸的含量，这与降低肥胖风险和加快新陈代谢有关。”获得奶酪的最健康的方法之一:作为沙拉的配菜。它能给你的碗增加风味，脂肪能帮助你吸收蔬菜中的营养。