这项羞羞的运动竟有这么多好处！动作你做对了吗？

说起"提肛运动"，很多人会觉得不好意思，但这个羞羞的动作却好处多多！获益需要以正确的训练姿势为前提，你做对了吗？看看下面的内容~

早在《摄养枕中方》（唐孙思邈撰）中就有"谷道宜常撮"的记载，"撮"就是收缩，"谷道"就是指直肠肛门，意思是直肠肛门宜常做收缩运动。有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松即为1次，此即为"提肛运动"。

它还有一个洋名字，叫"凯格尔运动"。因为该项运动是由美国的阿诺凯格尔医师于1948年公布的，故而得此名。

虽然"提肛运动"是由外国医生公布的，但其实在中国，这项运动的起源可以追溯到更久远的年代，比如大家熟悉的乾隆皇帝，就经常做"提肛运动"，这也是他能健康活到89岁的一个重要的养生保健方法。

那连乾隆皇帝都钟情的"提肛运动"到底有什么好处呢？

"提肛运动"的临床意义

对女性而言，随着年龄的增大，由于分娩或绝经后阴道膀胱间筋膜松弛，尿道后角变平，膀胱颈松弛。盆底组织的改变使下尿道生物物理性状发生变化，当腹压增高时(比如咳嗽、提重物等情况)，就会出现排尿不受控制。这种情况的尿失禁是女性尤其是绝经后女性一个较为普遍的问题。

对于这类女性而言，经常做提肛动作，可以使骨盆底肌肉群（即提肛肌肉群，包括膀胱、阴道、肠道、子宫等骨盆腔器官）得到锻炼。

训练此肌肉群，理论上可以预防该肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、频尿、尿急、下腹疼痛、尿流量小、阴道松弛等障碍。坚持3个月，效果会比较明显。

对于男性而言，经常做做提肛运动，有助于防治前列腺疾病。

很多中老年男性，都会存在或轻或重的排尿障碍，这个问题多数都是因为前列腺肥大引起的。

提肛运动可以有效而温柔地按摩前列腺，促进局部静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对预防和治疗前列腺疾病有很大的帮助，同时还能提高男性的性功能，有效解决了大多数男性的难言之隐。

而在我们泌尿外科，最常见的便是TURP（经尿道前列腺切除术）术后尿失禁，一般在拔出留置导尿管后即可出现。

盆底的肌肉筋膜和韧带是连接尿道至提肛肌的主要组织，起收缩尿道的作用。提肛运动通过自主地收缩运动来强化骨盆底肌肉力量，通过骨盆底肌肉力量的强化，提肛肌收缩力增强，尿道筋膜的张力增加，后尿道保持适当张力，增加后尿道的关闭能力，从而使尿道压高于膀胱压而成功控尿。

有研究证实，术前盆底肌训练对前列腺电切术后尿失禁的恢复有积极意义。盆底肌肉训练的时间越早，术后发生尿失禁的概率越低。

说完好处，估计读者们要按耐不住了，这么多好处，而且随时随地都可以进行训练，那具体该怎么做呢？

提肛运动正确姿势

0 1

括约肌收缩法

采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50~100 次，每日2~3 遍。

0 2

排尿止尿法

在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2~3 次。

0 3

床上训练法

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位肌肉及会阴部括约肌的功能。

0 4

放松呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10~20 次，每日2~3 遍。

0 5

夹腿提肛

仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10~20 次，每日2~3 遍。

0 6

踞足收肛

采取站立位，双手叉腰，两脚并拢，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10~15 次，每日2~3 遍。

划重点啦！提肛运动具体方法如下：采用站立、端坐以及躺卧均可，舌抵上腭，松肩提肛，双臂放松，深呼吸一口气(不需要憋气)，然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作。

注意：不要松懈，也不要太过用力，只要屁股有往中间挤的感觉即可。这是一种用意不用力的情况。做提肛运动时，我们的呼吸应该是正常的。要想知道自己的提肛运动有没有做对，不妨在做提肛运动时，用手摸摸自己的腹部吧。如果这个时候的腹部是紧缩的、有点硬硬的，可能是运动方法有误，运动没做到位。

以上就是关于提肛运动的好处及正确姿势。在日常生活中，许多闲碎的时间都可以用来做这种运动，可以起到非常好的锻炼盆底肌肉的效果，男女双方均可受益。

此外，提肛运动练习一定要循序渐进，不可急于求成。任何运动都需要长期的坚持，提肛运动也是一样的。只有长期、正确地进行提肛运动，才能够对身体有一定的保健作用。

如果没有时间去做其他的户外活动的话，那不如经常做做提肛运动吧！

参考文献：

[1]王志国.乾隆每日三提肛[J].特别健康,2018,(7):67.

[2]陶诗秀.凯格尔运动预防尿失禁[J].健康人生,2018,(3):54-55.

作者简介

文章作者：李奕

作者单位：聊城市第二人民医院